Kolesterol: numaralarınızı iyileştiren üst gıdalar

MUFA’ların bir başka iyi kaynağı da zeytinyağıdır.

Diyetinizdeki diğer yağların yerine, günde yaklaşık 2 çorba kaşığı (23 gram) zeytinyağı kullanmayı deneyin, böylece kalp-sağlıklı faydalar elde edilir. Diyetinize zeytinyağı eklemek için içindeki sebzeleri sote edin, bir marineaya ekleyin veya salata sosu olarak sirke ile karıştırın. Etin tadına bakarken ya da ekmek için daldırma olarak tereyağın yerine zeytinyağı kullanabilirsiniz.

Hem avokadoz hem de zeytin yağı kalorisinde yüksektir, bu yüzden tavsiye edilen miktardan fazlasını yemeyin.

Zeytin yağı

Steroller veya stanoller ile güçlendirilmiş gıdalar mevcuttur – bitkilerde bulunan, kolestrol emilimini engelleyen maddeler.

Bitkisel sterol veya stanol eklenmiş gıdalar

Bazı margarinler, portakal suyu ve yoğurtlu içecekler ek bitki sterolleri ile birlikte gelir ve LDL kolestrolünü yüzde 5 ila 15 oranında azaltmaya yardımcı olabilir. Günlük bitki sterollerinin sonuçları için gerekli olan miktarı, günde yaklaşık 8 ons (237 mililitre) bitki sterolü takviyeli portakal suyu porsiyonuna eşit olan en az 2 gramdır.

Uzmanlar, kolesterolü düşüren gıdaların riski azalttığını varsaymakla birlikte, bitki sterolleri veya stanoller içeren gıda maddelerinin kalp krizi veya inme riskinizi azalttığından emin değilsiniz. Bitki sterolleri veya stanoller “iyi” kolesterol olan trigliserid seviyelerini veya yüksek yoğunluklu lipoproteini (HDL) etkilemez gibi görünmektedir.

Süt ürünlerindeki iki proteinden biri olan peynir altı suyu proteini – diğeri kazein – sütten kaynaklanan sağlık yararlarının birçoğundan sorumlu olabilir. Çalışmalar ek olarak verilen peyniraltı suyunun hem LDL hem de total kolestrolü düşürdüğünü göstermiştir.

Peynir altı suyu protein tozu ürünlerini sağlıklı gıda mağazalarında ve bazı bakkallarda bulabilirsiniz. Onların nasıl kullanılacağı için paketin yönergelerini izleyin.

Peynir altı suyu proteini

Bu gıdalardan herhangi birinin yararlanabilmesi için, diyet ve yaşam tarzınızda başka değişiklikler yapmanız gerekir.

Bazı yağlar sağlıklı olmasına rağmen, yediğiniz doymuş ve trans yağları sınırlamanız gerekir. Doymuş yağlar, et, tereyağı, peynir ve diğer tam yağlı süt ürünlerinde olanlar ve bazı yağlar gibi, toplam kolestrolünüzü yükseltir. Trans yağlar, çoğu zaman margarinler ve mağazalarda satılan çerezler, krakerler ve keklerde kullanılır; kolesterol düzeyleriniz için özellikle kötüdür. Trans yağlar LDL kolesterolü yükseltir ve “iyi” kolestrolü düşüren yüksek yoğunluklu lipoproteini (HDL) düşürür.

Yiyecek etiketleri, trans yağın içeriğini bildirir ancak maalesef yalnızca porsiyon başına en az bir gram içeren yiyeceklerde bulunur. Bu, sağlıksız olmak ve kolestrolü artırmak için yeterli miktarda trans yağ ekleyebilen birtakım gıdalardan bazı trans yağları alabileceğiniz anlamına gelir. Bir gıda etiketi “kısmen hidrojene edilmiş yağ” ı listeliyorsa, trans yağa sahiptir ve en iyisi onu önlemektir.

Diyetinizi değiştirmenin yanı sıra, diğer kalp-sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, kolesterolünüzü iyileştirmenin anahtarıdır. Egzersiz yapmak, sigarayı bırakmak ve sağlıklı kilo korumak kolesterolünüzün sağlıklı bir seviyede tutulmasına yardımcı olacaktır.

Diyetinizdeki diğer değişiklikler

Doktorunu ziyaret et